कमजोर हड्डियों में जान भर देंगे ये 5 टिप्स

उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों से जुड़ी परेशानियां भी शुरू हो जाती हैं। महिलाओं में यह समस्या पुरुषों से पहले शुरू हो जाती है। कमजोर हड्डियों के कारण रोजमर्रा के काम करने में काफी परेशानी का सामना करना पड़ रहा है। इसलिए शरीर को फिट और एक्टिव रखने के लिए मजबूत हड्डियां बेहद जरूरी हैं। अच्छी बात यह है कि सही डाइट और लाइफस्टाइल के जरिए हम अपनी हड्डियों को मजबूत बना सकते हैं । आइए जानते हैं बोन हेल्थ को बूस्ट करने के लिए 5 अहम टिप्स।

कैल्शियम से भरपूर डाइट लें
कैल्शियम हड्डियों के निर्माण और मजबूती के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्व है। शरीर में कैल्शियम की कमी होने पर हड्डियां कमजोर होने लगती हैं। इसलिए, अपनी डाइट में कैल्शियम से भरपूर फूड आइटम्स को जरूर शामिल करें, जैसे- दूध, दही, पनीर, छाछ, हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, ब्रोकली, मेथी), बादाम, तिल और सोयाबीन कुछ मछलियां (सालमन, सार्डिन)।

हर दिन एक वयस्क को लगभग 1000-1200 mg कैल्शियम की जरूरत होती है। अगर डाइट से भरपूर मात्रा में कैल्शियम नहीं मिल पा रहा है, तो डॉक्टर की सलाह से सप्लीमेंट्स ले सकते हैं।

विटामिन-डी की मात्रा बढ़ाएं
विटामिन-डी शरीर में कैल्शियम के अब्जॉर्प्शन में मदद करता है। अगर विटामिन-डी की कमी होगी, तो कैल्शियम ठीक से अब्जॉर्ब नहीं हो पाएगा। विटामिन-डी का सबसे अच्छा सोर्स सूरज की रोशनी है। इसलिए हर दिन 15-20 मिनट धूप में बैठने से शरीर की विटामिन-डी की जरूरत को पूरा किया जा सकता है। इसके अलावा, कुछ फूड्स, जैसे- टूना, मैकरल, अंडे की जर्दी, मशरूम और फॉर्टिफाइड दूध से भी विटामिन-डी मिलता है।

नियमित एक्सरसाइज करें
हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए फिजिकल एक्टिविटीज बहुत जरूरी हैं। वजन उठाने वाली एक्सरसाइज जैसे वॉकिंग, जॉगिंग, डांसिंग और वेट ट्रेनिंग हड्डियों की डेंसिटी को बढ़ाती हैं। योगासनों में ताड़ासन, वृक्षासन और भुजंगासन भी हड्डियों के लिए फायदेमंद होते हैं।

प्रोटीन और मैग्नीशियम से भरपूर डाइट लें
हड्डियों के लिए केवल कैल्शियम ही नहीं, बल्कि प्रोटीन और मैग्नीशियम भी जरूरी हैं। प्रोटीन हड्डियों को मजबूत बनाता है, जबकि मैग्नीशियम कैल्शियम के अब्जॉर्प्शन में मदद करता है। इसलिए प्रोटीन के लिए दालें, चिकन, दही, दूध आदि खाएं और मैग्नीशियम के लिए केला, एवोकाडो, नट्स और डार्क चॉकलेट को डाइट में शामिल करना चाहिए।

स्मोकिंग और ज्यादा कैफीन से बचें
स्मोकिंग और ज्यादा कॉफी या सोडा पीने से हड्डियों की डेंसिटी कम हो सकती है। निकोटीन और कैफीन शरीर में कैल्शियम के अब्जॉर्प्शन को प्रभावित करते हैं। इसलिए, स्मोक न करें और कैफीन वाली ड्रिंक्स को बिल्कुल सीमित मात्रा में पिएं।