बच्चों को टिफिन में दें आयरन और फाइबर से भरपूर ‘Beetroot Rice’

बच्चों को जंक फूड के मुकाबले हेल्दी खाना खिलाना बहुत मुश्किल काम होता है। बढ़ती उम्र में जंक व प्रोसेस्ड फूड्स की अधिकता उनके शारीरिक और मानसिक विकास में बाधा बन सकती है। ऐसे में उन्हें हेल्दी खाना खिलाने के तरीकों के बारे में जानना जरूरी है। हरी सब्जियों, सलाद को आप कई तरीकों से उनके खानपान में शामिल कर सकते हैं। इसका बेहरीन ऑप्शन है बीटरूट राइस।

चुकंदर सुपरफूड की कैटेगरी में शामिल है। इसमें आयरन, कैल्शियम, फाइबर, फॉस्फोरस, विटामिन ए, बी9, सी, फोलेट जैसे कई और दूसरे पोषक तत्व भी शामिल होते हैं। खानपान में इसे शामिल कर सेहत के कई सारे फायदे पाए जा सकते हैं। आज हम इसी से एक ऐसी रेसिपी तैयार करने वाले हैं, जो बच्चों के लंच बॉक्स के लिए है परफेक्ट।

बीटरूट राइस रेसिपी

सामग्री– चावल- 1 कप, बीटरूट- 250 ग्राम, मटर- 100 ग्राम, प्याज़- 1 कटा हुआ, टमाटर- 1, लहसुन पेस्ट- 1/2 टीस्पून, अदरक पेस्ट- 1/2 टीस्पू, धनिया पत्ता- 2 टी स्पून, दही- ½ कप, पुदीना- 2 टी स्पून, काजू- 8-10, तेजपत्ता- 1, हरी इलायची- 2, दालचीनी- ½ इंच, धनिया पाउडर- 1 टी स्पून, लाल मिर्च- 1/2 टी स्पून, जीरा पाउडर- 1/2 टी स्पून, हल्दी- 1/4 टी स्पून, गरम मसाला- 1/2 टी स्पून, नमक- स्वादानुसार

बीटरूट राइस बनाने का तरीका

• चावल को पानी से दो से तीन बार अच्छे से धोने के बाद साफ पानी में कम से कम आधे घंटे के लिए भिगोकर रख दें।
• पैन या कुकर में घी या तेल डालें। घी जब अच्छे से गर्म हो जाए, तो इसमें तेजपत्ता, इलाइची, दालचीनी डालकर थोड़ी देर भूनें। फिर इसमें काजू डालकर सुनहरा कर लें।
• उसके बाद इसमें कटे प्याज डालकर सुनहरा होने तक फ्राई करें।
• प्याज के बाद इसमें अदरक-लहसुन का पेस्ट डालकर उसकी कच्ची गंध जाने तक पकाएं।
• फिर कटे टमाटर डालकर उसे सॉफ्ट होने तक भूनें।
• टमाटर पक जाएं, तो गैस की आंच धीमी कर इसमें दही डालें।
• अब बारी है इसमें मसाले डालने की। धनिया पाउडर, हल्दी, लाल मिर्च पाउडर और थोड़ा सा गरम मसाला डालकर सारी चीजों को मिक्स कर लें।
• उसके बाद इसमें मटर और चुकंदर के टुकड़े डालें। ढककर कुछ देर दोनों को पकाएं। दो कप पानी और नमक डाल दें।
• बारीक कटी ताजी हरी धनिया और पुदीना डालें।
• फिर इसमें भीगे हुए चावल डालें और कुकर का ढक्कन लगाकर एक सीटी आने तक पका लें।
• तैयार है बीटरूट राइस। हल्का ठंडा होने के बाद लंच बॉक्स में पैक करें।